Bodyscan
Der Bodyscan ist eine effektive Achtsamkeitsübung, bei der du deine Aufmerksamkeit systematisch durch den gesamten Körper lenkst. Ziel ist es nicht primär, Entspannung zu erzwingen, sondern einfach bewusst wahrzunehmen, was im Hier und Jetzt an körperlichen Empfindungen präsent ist – ohne diese zu bewerten. Durch diese Praxis verbesserst du die Verbindung zu deinem Körper und kannst Stresssymptome frühzeitig erkennen.
1. Vorbereitung
Finde eine bequeme Position, am besten im Liegen. Schliesse sanft die Augen und nimm ein paar tiefe Atemzüge.
2. Füsse und Beine
Lenke die Aufmerksamkeit auf deine Zehen, Füsse und Knöchel. Wandere langsam aufwärts über Waden und Knie bis zu den Oberschenkeln.
3. Becken und Rumpf
Spüre den Kontakt der Rückseite zum Boden. Nimm deinen Bauchraum wahr und wie sich die Bauchdecke mit dem Atem hebt und senkt.
4. Rücken und Brust
Wandere den Rücken hinauf bis zu den Schultern. Nimm die Weite im Brustkorb bei jedem Atemzug wahr.
5. Arme und Hände
Spüre bewusst in deine Finger, Hände, Unter- und Oberarme hinein, bis hoch zu den Schultergelenken.
6. Hals, Gesicht und Kopf
Lockere den Kieferbereich. Nimm Lippen, Nase, Augen, Stirn und die gesamte Kopfhaut achtsam wahr.
7. Ganzheitliche Wahrnehmung
Wandere nun nicht mehr von Teil zu Teil, sondern dehne die Aufmerksamkeit auf den gesamten Körper aus. Spüre ihn als Ganzes.
8. Absichtslosigkeit
Wichtig: Wenn du Schmerz, Anspannung oder Unruhe spürst, nimm es einfach zur Kenntnis. Du musst daran in diesem Moment nichts verändern.